Ein Plateau in der Diät? Kein Problem!

Vor allem so kurz vor dem Sommer will man eines vermeiden…Stillstand des Gewichts, obwohl man auf Diät ist. Aber was tun, wenn es trotzdem passiert?
18.05.2017



Plateaus sind ganz normal!
Es gibt keinen Grund, sofort die Nerven wegzuschmeißen, nur weil man plötzlich ein bisschen mehr Widerstand von seinem Körper erfährt, als man es gewohnt ist. Ein Plateau heißt auf keinen Fall, dass man etwas falsch gemacht hat, oder die Diät nicht (mehr) funktioniert. Manchmal dauert es eben ein bisschen länger, um Unterschiede zu sehen

Ob man auf-, oder abbaut liegt an der Relation zwischen täglichem Kalorienverbrauch und täglicher Kalorienzufuhr. Ist die Zufuhr größer, nehmen wir zu, ist sie geringer, dann nehmen wir ab. Das Plateau kommt nun daher, dass sich dein Körper an die in unserem Fall negative Kalorienbilanz angepasst hat und dadurch dein ursprüngliches Defizit nicht mehr ausreichend ist, um effektiv Körperfett zu verbrennen.

!Wichtig! ist dazu aber zu wissen, dass nur, weil sich das Gewicht auf der Waage, von einer Woche auf die andere, nicht verändert hat, auch ein solches Plateau wirklich vorliegt.

„Woher weiß ich, dass es sich wirklich um ein Plateau handelt?“
Wer keinen fixen Zeitpunkt wie einen Wettkampf hat, um sein Zielgewicht zu erreichen, der sollte lieber eine Woche abwarten, beobachten und messen, was mit dem Körper passiert. Denn häufig können Kleinigkeiten wie Wasser, oder eine für den Körper ungewohnte Kohlenhydrate-Quelle zu einem gewichtstechnischen Stillstand führen, obwohl sich die Maße dennoch verändern.

Wenn wirklich alles stillsteht, auf Fotos keine Veränderung mehr zu sehen ist, oder das Gewicht sogar wieder nach oben gehen sollte, wird es Zeit für ein paar Veränderungen.

OPTION 1 – Kalorienzufuhr verändern
Der einfachste Weg um das Plateau zu überwinden ist die Kalorienzufuhr zu senken und wieder ein Defizit zu erschaffen.

Dein täglicher Kalorienbedarf verändert sich aus zwei Gründen, wenn du auf Diät bist. Der Erste und meist auch der Hauptgrund ist, dass durch dein verringertes Körpergewicht auch täglich weniger Energie benötigt wird.

Der zweite Grund ist, dass sich dein Stoffwechsel geringfügig verlangsamt, da durch die Diät auch der Hormonspiegel leicht sinken kann.

Das Defizit muss hierbei aber zum Glück nicht extrem hoch sein, denn es reicht meist schon aus 50-100 Kalorien von deinem Tagesbedarf zu reduzieren. Dies sollte man in Form von Kohlenhydraten und/oder Fetten machen, da dein Körper das Eiweiß benötigt, um die Muskelmasse so gut wie möglich aufrecht zu erhalten.

OPTION 2 – Aktivitätslevel erhöhen
Wenn man Probleme mit Hunger und Fressattacken hat, ist es voraussichtlich intelligenter, die Kalorienzufuhr nicht zu verändern, da es sich sonst kontraproduktiv auf die vorliegende Situation auswirken würde. Stattdessen sollte man versuchen den Energieverbrauch in die Höhe zu schrauben. Dafür gibt es auch zwei simple Möglichkeiten:

  1. Einerseits kann man den Aktivitätslevel unter Tags erhöhen, das heißt z.B.: eine extra Runde spazieren gehen, stehen und gehen anstatt zu sitzen, generell versuchen, sich mehr zu bewegen.
  2. ODER man erhöht den Verbrennungsvorgang im Training durch eine weitere Einheit Cardio. Ob man HIIT, oder Steady State wählt, kann ganz nach persönlicher Präferenz entschieden werden. Auch eine Kombination aus beiden, oder Basketball im Park hilft. Umso mehr spaß es macht, desto weniger fühlt es sich nach Arbeit an.

Wann genau man etwas ändern muss…
…ist leider nicht genau und einheitlich zu sagen. Genaue Vorgaben, wann man Kalorien reduzieren, oder mehr Cardio machen soll, wären nicht besonders sinnvoll, da zu viele individuelle Faktoren einfließen und es von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist.

Supplements wie Fatburner können den Stoffwechsel noch ein bisschen ankurbeln, dennoch sollte man sich eher darauf verlassen, objektiv zu beurteilen, ob ein Plateau vorliegt und dementsprechend für seine Ziele die richtigen Maßnahmen setzen.

Gib dem Plateau so kurz vor dem Sommer keine Chance mehr!

Geschrieben von:

Benedict Polszter

Benedict Polszter


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